Magnesium-Supplement Tagesdosis: Formen, Nutzen und Timing

Die kurze Antwort: 310–420 mg/Tag RDA aus allen Quellen; die meisten Supplemente liefern 200–400 mg elementares Magnesium

Magnesium ist das vierthäufigste Mineral im Körper und Cofaktor für 300+ Enzyme. Die meisten Menschen erhalten unzureichend Magnesium aus der Ernährung (westliche Diäten liefern typischerweise ~60–70 % der RDA). Supplementierung ist beliebt für Schlaf, Krämpfe und Verstopfung und hat spezifische evidenzbasierte Rollen in Migräneprophylaxe und Hypertonie.

Tagesempfehlung (RDA)

| Gruppe | RDA (mg/Tag) | |---|---| | Männer 19–30 | 400 | | Männer 31+ | 420 | | Frauen 19–30 | 310 | | Frauen 31+ | 320 | | Schwangerschaft | 350–400 | | Stillzeit | 310–360 |

Tolerierbare Obergrenze (nur aus Supplementen): 350 mg/Tag. Diätisches Magnesium hat keine Obergrenze, weil die natürliche Regulation effizient ist.

Welche Magnesiumform wählen

Nicht alle Formen sind gleich — Bioverfügbarkeit und Indikation unterscheiden sich:

• Magnesiumglycinat (Bisglycinat): am besten resorbiert, schonend für GI, gut für Schlaf und Angst. 200–400 mg/Tag.
• Magnesiumcitrat: gut resorbiert, milder Laxans-Effekt. Gut bei Verstopfung + täglicher Supplementierung. 200–400 mg/Tag.
• Magnesiumoxid: am günstigsten, schlecht resorbiert (~4 %), starkes Laxans. Am besten bei gelegentlicher Verstopfung, nicht zur Mangelkorrektur.
• Magnesium-L-Threonat: passiert die Blut-Hirn-Schranke; kleine Studien zeigen kognitive/Schlaf-Vorteile. 1.000–2.000 mg/Tag.
• Magnesiumsulfat (Bittersalz): für Bäder (transdermale Resorption ist begrenzt) oder i.v. bei Eklampsie, Torsades, schwerem Asthma.
• Magnesiumtaurat: vermutete kardiovaskuläre Vorteile, weniger Daten.
• Magnesiummalat: einige Evidenz bei Fibromyalgie und Müdigkeit.

In Deutschland erhältlich u. a. als Magnerot, Magnesium Verla, Biolectra Magnesium, Magnesium Diasporal.