Omega-3 (EPA + DHA) Tagesdosis: evidenzbasierter Leitfaden

Die kurze Antwort: 250–500 mg/Tag kombiniertes EPA + DHA für allgemeine Gesundheit; 1.000–2.000 mg/Tag bei dokumentierten kardiovaskulären Indikationen

Omega-3-Fettsäuren — primär EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) — haben Evidenz für kardiovaskuläre Vorteile, Triglyzeridsenkung und eine Rolle in Hirn- und Augenentwicklung. Die Dosis hängt vom Ziel ab, und die meisten kommerziellen Supplemente variieren stark im tatsächlichen EPA + DHA-Gehalt vs. Etikettenangabe.

Empfohlene Dosen nach Ziel

| Ziel | EPA + DHA kombinierte Tagesdosis | |---|---| | Allgemeine Erhaltung (gesunde Erwachsene) | 250–500 mg | | Schwangerschaft / Stillzeit (DHA-Fokus) | 200–300 mg DHA | | Sekundäre kardiovaskuläre Prävention (nach MI, CHF) | 1.000 mg | | Hypertriglyzeridämie (500–1.000 mg/dl) | 2.000–4.000 mg | | Schwere Hypertriglyzeridämie (>1.000 mg/dl) | 4 g/Tag (verschreibungspflichtig: Icosapent-Ethyl, Omega-3-Fettsäuren-Ethylester — Omacor in DE) |

Diätische vs. Supplement-Quellen

2 Portionen fetter Fisch pro Woche (Lachs, Sardinen, Makrele, Hering, Sardellen, Forelle) decken typischerweise das 250–500 mg/Tag Erhaltungsziel für allgemeine Gesundheit. Supplemente werden nur benötigt, wenn:

• Sie keinen Fisch essen
• Sie schwanger/stillen und DHA-Sicherheit wollen
• Eine Ärztin hohe Triglyzeride oder kardiovaskuläre Erkrankung diagnostiziert hat

ALA (aus Leinsamen, Walnüssen, Chia): wird beim Menschen ineffizient zu EPA/DHA konvertiert (~5–10 % Konversion). Pflanzenquellen ersetzen marines EPA/DHA nicht vollständig. Algenöl ist die vegetarische EPA+DHA-Option.

Supplement-Qualität — auf Folgendes achten

• Drittparteizertifizierung: USP, IFOS, NSF, Consumer Lab
• Tatsächlicher EPA + DHA-Gehalt pro Portion (nicht „1.000 mg Fischöl" — die spezifischen EPA/DHA-mg lesen)
• Niedrige Oxidationsmarker (Peroxidwert, Anisidinwert) — ranziges Omega-3 kann schlechter sein als keines