睡眠薬と不眠症：安全な選択肢と自然療法

不眠症——寝つけない、眠り続けられない、早すぎる覚醒——は成人の約30%が経験します。慢性不眠症（週3夜以上、3ヶ月以上）は生活の質、精神的健康、身体的健康に著しく影響します。

不眠症のための認知行動療法（CBT-I）は、すべての主要な睡眠医学学会で第一選択治療として推奨されています。睡眠制限、刺激制御、リラクゼーション技法、認知再構成を通じて、不眠症を持続させる思考パターンと行動を修正します。CBT-Iは短期的には薬と同等の効果があり、長期的には薬より優れており、依存のリスクがありません。

メラトニンは睡眠覚醒サイクルを調節するホルモンであり、鎮静薬ではありません。時差ぼけ、交替勤務、睡眠相後退症候群などの概日リズム障害に最も効果的で、入眠時間を軽度に短縮する可能性があります。就寝1〜2時間前に0.5〜3mgの服用が一般的で、高用量は効果が増すわけではなく朝の眠気の原因になります。

ジフェンヒドラミンやドキシラミン（第1世代抗ヒスタミン薬）は大部分のOTC睡眠補助薬の有効成分ですが、数日以内に耐性が形成され、高齢者での認知機能障害と認知症リスク増加が懸念されます。慢性不眠症への使用は推奨されません。ゾルピデム（Z薬）はGABA-A受容体に作用し、入眠困難に有効ですが依存性があります。低用量トラゾドン（3〜6mg）は習慣性が低く睡眠維持不眠症への使用が多いです。

ベンゾジアゼピン系（ジアゼパム、テマゼパム）は効果的ですが、耐性・依存性・離脱時のリバウンド不眠・高齢者での転倒・認知機能障害など重大なリスクがあり、短期使用に限るべきです。アルコールは入眠を助けるように見えますが、睡眠構造を断片化し、レム睡眠を抑制します。不眠症が睡眠衛生の改善にもかかわらず持続する場合、または日中の過眠、大きないびきがある場合は医師に相談してください。