维生素D：缺乏、补充剂与科学真相

维生素D已成为近十年来讨论最多的营养素之一。从骨骼健康到免疫、心血管疾病到癌症预防，关于其益处的说法无处不在。但将已确立的科学与推测分开，需要仔细审视证据。

活性形式钙三醇（1,25-二羟维生素D）调节钙磷吸收、骨矿化及免疫功能。皮肤在UVB照射下将7-脱氢胆固醇转化为胆骨化醇（维生素D3）。以下人群缺乏风险较高：居住在北纬35°以上（欧洲大部分地区）者、深色皮肤者、肥胖者、老年人、日照不足者，以及患有吸收不良疾病（乳糜泻、克罗恩病）者。

胆骨化醇（D3）优于麦角骨化醇（D2），因其生物利用度更高。标准维持剂量：成人600–1000 IU/日，缺乏风险人群1000–2000 IU/日；记录在案的缺乏症可使用较高治疗剂量（如每周50,000 IU，持续8周）。成人可耐受的上限为4,000 IU/日；超过10,000 IU/日有高钙血症和肾结石风险。大型VITAL研究（2.5万名参与者）发现，维生素D补充对普通人群的癌症或心血管事件无显著获益。

出现骨痛、肌无力或频繁骨折时应咨询医生。不要在未经检测的情况下自行大剂量补充——维生素D毒性虽罕见，但会引起危险的高钙血症（恶心、肾结石、心律失常）。简单的血液检测可指导适当的补充方案。